Dieta y raciones recomendadas para un diabético
mayo 16, 2020
Como ya sabéis, las personas con diabetes deben seguir una dieta algo distinta a la del resto de personas, evitando azúcares, grasas e hidratos de carbono en grandes cantidades, pero, francamente, la dieta del diabético es una dieta sana recomendable para cualquier persona.
A continuación os explicamos un poco cómo debería ser la dieta de una persona con diabetes, y qué raciones diarias tomar, así como un ejemplo de menú, para que os hagáis una idea.
Cabe destacar que esto es sólo una aproximación a grandes rasgos, hay distintos tipos de diabetes y la dieta debe adaptarse tanto a el tipo de diabetes que se padezca, como otras variables como la edad, el peso y el nivel de actividad física realizada. Para estandarizarlo, nos basaremos en un adulto de peso y actividad física normal tirando a baja (que suele ser lo normal), no insulinodependiente (que no se inyecta insulina). Si hacéis más deporte, tendréis que subir el aporte calórico del menú. De todas formas, consultad a vuestro médico para que os haga una recomendación personalizada.
También os puede venir bien hablar con otras personas con diabetes, para ver más casos, tomar ideas, etc. Una buena opción es visitar un foro para poder comentar estas cosas con gente que está como nosotros. Nos pueden ayudar y dar ideas
Pirámide nutricional de la diabetes
Aquí veremos gráficamente los alimentos permitidos y prohibidos para los diabéticos. Tened en cuenta que lo que está en la base es de lo que más podemos tomar, y el vértice (la punta) de lo que menos debemos consumir.
Vemos así lo que muchos ya sabéis, que debemos basar nuestra dieta sobre todo hidratos de carbono y frutas y verduras, sin olvidar las proteínas de los lácteos, huevos, carne blanca magra y pescado; y muy ocasionalmente grasas y dulces.
Existe la creencia de que, como los hidratos de carbono suben la glucosa en sangre, no debemos tomarlos. ¡Error! Que tengamos diabetes no significa que no necesitemos energía, ya que nuestro cuerpo consume unas calorías que también necesita obtener. Igual que obtenemos vitaminas de las verduras y proteínas de la carne, necesitamos la energía que nos proporcionan los hidratos de carbono. Lo que sí es importante tener en cuenta es que tomemos las raciones recomendadas, que intentemos que sean hidratos de absorción lenta (integrales, altos en fibra) para que no nos suba la glucosa de golpe, y que los tomemos durante el desayuno y la comida, ya que así tendremos todo el día para quemarlos.
Algunos consejos:
- Si comes alimentos que lleven harina (pan, galletas, bizcochos…), que sean integrales, ya que tienen un índice glicémico más bajo. Aquí te explicamos cuáles son las mejores harinas para personas con diabetes.
- Asegúrate de que los lácteos que tomas (leche, yogures, queso…) son desnatados, ya que tienen menos grasa.
- No abuses de la sal y el sodio.
- Las verduras son tu aliado: puedes cocerlas al vapor, hervirlas, o hacerlas al horno (nunca fritas!).
- Evita los alimentos que te suban el nivel de colesterol.
- Lleva una vida sana, haz deporte, bebe suficiente agua, no consumas alcohol, mantén un peso adecuado… Esto te hará sentirte más vital, y no sólo porque seas diabético, todo el mundo se sentirá mejor si lo hace! 🙂
Raciones diarias recomendadas
Las raciones diarias recomendadas para un diabético son:
- 3-5 raciones de cerales: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de pasta o arroz… ¡integrales!
- 3-5 raciones semanales de legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, habas…
- 3-5 raciones de verduras: gazpacho, judías verdes, ensaladas…
- 2-4 raciones de fruta: manzana, pera, kiwi… aquí te enseñamos las mejores frutas para diabéticos
- 2-4 raciones de lácteos: 1 yogur, un vaso de leche, queso… ¡siempre desnatados!
- 3-5 raciones semanales de proteínas: pollo sin piel, carne sin grasa, pescado blanco…
Puedes tomar algo de dulces y grasas (aceite, mantequilla, margarina, helado, galletas…) pero con moderación, e intenta que sean siempre light o dietéticos; bajos en grasas.
¿Cómo incluyo los dulces y postres en mi dieta?
Lo sabemos, te encantan los dulces, y a nosotros también. La clave aquí está en saber cuántos hidratos de carbono y azúcares tomamos, y tomar menos cuando queramos darnos un capricho permitido. Por ejemplo, vamos a cambiar la harina refinada siempre por harina integral, y el azúcar por edulcorante natural, como stevia o sucralosa.
Puedes hacerte tus propios postres y meriendas. En este blog nos encargamos de darte ideas fáciles para que puedas hacer recetas de postres sin azúcar, y que podrás incluir fácilmente en tu dieta. Si tenemos niños con diabetes, nos va a venir muy bien educarlos en este tipo de alimentación, ya que así acostumbramos su paladar desde pequeños, y no notan apenas que no están tomando azúcar. La stevia endulza muchísimo, así que la sensación es la misma que nos provoca el azúcar.
Ten en cuenta también que, si un día decides comer un bizcocho (con harina integral y stevia), tendrás que tener en cuenta que podrás tomar menos raciones de hidratos. También es importante que, si tomas algún dulce permitido (los que comentamos, aptos para diabéticos), tiene que ser por la mañana o la tarde, nunca por la noche. De la misma manera, y como decíamos antes, las raciones principales de hidratos de carbono las tomaremos con el desayuno o la comida. Así, le daremos tiempo a nuestro organismo para que los metabolice poco a poco, mientras nos movemos y quemamos calorías, reduciendo la subida de glucosa en sangre.
Menú de ejemplo para un diabético
– Desayuno
- Un vaso de leche desnatada con café y 15g de galletas María integrales.
– Media mañana
- Un trocito de pan integral con un par de lonchas de fiambre de pavo.
– Comida
- Ensalada con lechuga, escarola, pepino, zanahoria, tomate, champiñones a la plancha y espárragos. ¡Muy completita!
- 120g de pollo sin piel, acompañado de unas patatas al horno y un trocito de pan de centeno.
- De postre, una rica manzana Golden.
– Merienda
- Puedes tomarte un par de tostadas con queso fresco o jamón.
– Cena
- Tortilla francesa de un huevo.
– Antes de dormir
- Un yogur desnatado, los hay de un montón de sabores, ¡elige el que más te guste!
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