Cómo prevenir la diabetes tipo 2

Es posible prevenir la diabetes tipo 2. Ya sea que tenga varios de los factores de riesgo o le hayan dicho que tiene prediabetes, puede tomar medidas y reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

No se demore: si le han dicho que corre el riesgo de desarrollar diabetes, considere incluso los cambios más pequeños que pueda hacer lo antes posible.

Su proveedor de atención médica lo ayudará a desarrollar un plan, pero debe incluir:

Llegar a un peso saludable y mantenerse en él 

Tener sobrepeso (IMC superior a 25 kg / m2) aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, por lo que si tiene sobrepeso, debe tomar medidas para perder peso. Al perder del 5% al ​​10% de su peso corporal, puede reducir su riesgo. Puede hacer esto comiendo porciones más pequeñas y haciendo más actividad física, que, convenientemente, son otras dos formas de prevenir la diabetes tipo 2.

Reduzca las porciones y coma de manera más saludable 

Primero, prepare sus comidas alrededor de verduras en lugar de carne, y reduzca sus almidones. Evitar el azúcar añadido y los sustitutos del azúcar, así como los granos procesados. 

En su lugar, sustitúyalo por grasas saludables para el corazón, granos integrales ricos en proteínas (por ejemplo, pasta hecha de harina de garbanzos, quinua, pan de trigo germinado), fruta para agregar dulzura incluso a las ensaladas o como refrigerio, y carnes magras y productos lácteos. Busque nuevas recetas apetitosas; Hay muchos libros de cocina que ofrecen recetas bajas en grasa y más saludables.

Considere inscribirse en un entrenador virtual

Intentar hacer estos cambios por su cuenta, a su propio ritmo y en su propio tiempo es muy difícil. Así que considere unirse a un grupo de apoyo como Overeaters Anonymous para que no tenga que hacerlo solo. 

Otra forma de obtener información y obtener ayuda mientras intenta hacer algunos cambios es encontrar una aplicación que ofrezca sugerencias e ideas personalizadas. Tener un entrenador virtual es conveniente y ha demostrado ser efectivo para mejorar la atención de la diabetes.

Siéntate menos, muévete más

Apunte a alguna actividad física diaria. El ejercicio es importante para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y tiene muchos otros beneficios. Puede ayudarlo a no perder peso y mejorar la salud de su corazón, y si es resistente a la insulina, puede ayudar a aumentar la respuesta de su cuerpo a la insulina (ejercicio para que tenga un mejor control de la glucosa en la sangre.

Además, el ejercicio promueve un mejor sueño, e incluso puede reducir los síntomas de la depresión, lo que ayuda a mejorar su estado de ánimo.

Evitar la diabetes gestacional

Hay mucho que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes gestacional: algunas mujeres la desarrollarán independientemente de cuán saludable sea su estilo de vida.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden hacerlo menos probable a través de:

• Mantener un peso saludable antes del embarazo.
• Seguir la dieta correcta.
• Mantenerse activa.

La diabetes gestacional ocurre cuando su cuerpo se vuelve resistente a la insulina que produce. Esto sucede como resultado del aumento de las demandas de insulina impuestas por los cambios hormonales que ocurren durante el embarazo. 

La diabetes gestacional hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten más de lo normal.

Causas de la diabetes gestacional

Los médicos e investigadores aún no entienden exactamente por qué algunas mujeres tienen diabetes gestacional y otras no, pero sabemos que hay algunos factores familiares y de vida que lo hacen más probable en algunas mujeres.

Los investigadores aún no entienden por qué algunas mujeres tienen diabetes gestacional y otras no. Pero sabemos que aquí hay algunos factores de riesgo que lo hacen más probable y los hemos resumido a continuación. 

Si tiene uno o más de estos, entonces es más probable que tenga diabetes gestacional, pero los médicos aún no saben por qué. Aunque tener un IMC (Índice de Masa Corporal)alto es un factor de riesgo para la diabetes gestacional, las mujeres delgadas también pueden contraerlo.

  Factores de riesgo para diabetes gestacional

Es más probable que desarrolles diabetes gestacional si:

• Tenías un índice de masa corporal (IMC) de más de 30 antes de quedar embarazada.
• Previamente diste a luz a un bebé que pesaba 4.5 kg (alrededor de 10 lb) o más (macrosomía).
• Tuviste diabetes gestacional en un embarazo anterior.
• Tienes un padre, hermano, hermana o hijo con diabetes.
• Tu familia es de origen negro caribeño, negro africano, del sur de Asia o del Medio Oriente.

Algunas mujeres que desarrollan diabetes gestacional no entran en ninguna de estas categorías. Es posible que se hayan realizado pruebas por otros motivos, como glucosa en la orina o si su bebé parece grande. 

A medida que descubrimos más sobre la diabetes gestacional, más mujeres de diferentes categorías de riesgo están siendo evaluadas. Ser examinado no significa que lo tenga, solo que puede estar en mayor riesgo.

Síntomas de la diabetes gestacional

La diabetes gestacional generalmente se diagnostica durante la detección de rutina antes de que cause síntomas. Pero a menudo, la diabetes gestacional no causará ningún síntoma en absoluto.

Sin embargo, la glucemia alta (hiperglucemia) puede causar algunos síntomas, que incluyen:

• Tener sed
• Tener la boca seca
• Necesidad de orinar con frecuencia
• Cansancio
• Infecciones recurrentes, como aftas (una infección de levadura)
• Visión borrosa

 Cómo prevenir la diabetes gestacional

El embarazo puede ser estresante: hay mucho en qué pensar e incluso evitar durante esos nueve meses. Tomar los suplementos correctos. Evitar ciertos tipos de pescado y alimentos crudos. 

Mantenerse alejado de algunos medicamentos. Controlar el azúcar en la sangre. La lista continua.

Intentar controlar el azúcar en la sangre debería estar entre los más importantes de esa lista, ya que una de cada siete mujeres embarazadas desarrolla diabetes gestacional. Esta condición ocurre durante el embarazo cuando el cuerpo se vuelve más resistente a la insulina y no produce la cantidad adecuada de insulina para regular el azúcar en la sangre.

La buena noticia es que las opciones de estilo de vida saludable pueden ayudarte a evitar la diabetes gestacional, y si termina con la afección, puede manejarse bien con las intervenciones médicas adecuadas.

Con tanto en que pensar durante el embarazo, aquí hay una lista práctica de cosas que las mujeres pueden hacer para ayudar a evitar la afección:

1. Consiga un peso saludable y haga buenas eleciones de estilo de vida antes de la concepción.

Es mucho más fácil lograr un peso saludable cuando su cuerpo no soporta a dos personas. Controlar su peso y azúcar en la sangre antes del embarazo les dará a usted y a su bebé un comienzo saludable.

2. Ejercicio

El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso durante el embarazo, lo que a su vez ayuda a reducir el riesgo de diabetes gestacional. También ayuda a su cuerpo a ser más sensible a la insulina que produce su páncreas, lo que permite un mejor control del azúcar en la sangre. Durante 30 minutos haga ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y bajo impacto la mayoría de los días por semana.

Caminar, nadar, andar en bicicleta estacionaria y elípticas son buenas opciones. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

3. Coma alimentos bueno para usted

Lograr una dieta saludable la ayudará a alcanzar una cantidad considerable de aumento de peso durante el embarazo. Coma porciones controladas de carbohidratos saludables, como granos enteros, vegetales sin almidón, frutas, frijoles, legumbres y lácteos bajos en grasa. Apéguese a proteínas magras y alimentos con grasas saludables como las nueces. Limite el azúcar agregado y evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible. Beber mucha agua.

4. Mantenga sus citas con su Obstetra

Asegúrese de asistir a todas sus visitas médicas programadas. Alrededor de las semanas 24-28, se le realizará un examen de detección de diabetes gestacional. Si se le diagnostica la afección, será importante consultar a un educador certificado en diabetes o a un dietista registrado. Él o ella lo ayudarán con el manejo del estilo de vida y el monitoreo de la glucosa.

Si bien estos consejos definitivamente pueden ayudarlo a prevenir la diabetes gestacional, algunas personas aún tendrán problemas para controlar su azúcar en la sangre a pesar de vivir un estilo de vida saludable. 

Algunas madres necesitarán más intervención, como inyecciones de insulina. Sin embargo, cuando los niveles de azúcar en la sangre se mantienen en un buen rango, tenga en cuenta que al hacerlo, se está dando a usted y a su bebé el comienzo más saludable posible.

Cómo evitar la diabetes gestacional en el segundo embarazo

Si tuvo diabetes gestacional durante su primer embarazo, tiene un mayor riesgo de desarrollar  el mismo problema en su segundo embarazo.

Una vez que quede embarazada nuevamente, aún debe tener mucho cuidado con lo que come. “Es un mito que una mujer embarazada puede comer lo que quiera porque está comiendo para dos”, dice Naomi L. Wahl, MD, FACOG, perinatóloga, Saint Francis Medical Partner.”Cuando queda embarazada, solo debe consumir unas 300 calorías adicionales por día”.

“Una mujer que aumenta 60 libras durante su embarazo tiene muchas más probabilidades de desarrollar diabetes gestacional que una mujer que aumenta la cantidad recomendada de peso”, dice Wahl. “Su médico debería poder darle recomendaciones dietéticas y hablar con usted sobre la cantidad adecuada de porciones de proteínas y carbohidratos que necesita cada día”.

“Si bien la mayoría de las mujeres que tienen diabetes gestacional tienen bebés sanos”, continúa Wahl, “puede tener un mayor riesgo de un parto traumático, tener un bebé grande y también tener un bebé con problemas después del parto, como bajo nivel de azúcar en la sangre”.

Alimentos que previenen la diabetes gestacional

Los expertos presentan ideas del menú de diabetes gestacional llenas de alimentos para ayudarla a evitar picos peligrosos de azúcar en la sangre durante el embarazo.

Afortunadamente, un plan de comidas para la diabetes gestacional no es muy diferente de una dieta saludable estándar. La Asociación Americana de Diabetes recomienda apuntar a una proporción de 

25% de proteínas, 25% de granos y alimentos con almidón y 50% de vegetales sin almidón.

Los elementos recomendados en una lista de alimentos para la diabetes gestacional incluyen:

• Carnes magras como pechuga de pollo y pescado seguro para el embarazo.
• Carne de vacuno alimentado a hierba
• Huevos o claras de huevo
• Frutas de bajo índice glucémico (frambuesas, arándanos, fresas)
• Verduras (col rizada, espinacas, brócoli, coliflor, calabacín)
• Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas, coco)

 Dieta para diabetes gestacional

Aquí está un plan de comidas de muestra para el día:

Desayuno:

• 3 huevos sin jaula
• Aguacate
• Salchicha de pavo orgánica casera

Almuerzo:

• Vegetales mixtos orgánicos con vegetales picados
• Muslos de pollo de corral extraídos
• Un puñado de semillas de calabaza con “volcado rancho”

Cena:

• Salmón silvestre
• Espárragos
• Lado de batata con aceite de coco y canela

Aperitivos:

También es importante picar varias veces al día.

Sus refrigerios para la diabetes gestacional:

• Zanahorias baby con hummus
• Mezcla de frutos secos
• Parfait casero de yogurt de arándanos

Dieta para prevenir la diabetes

La diabetes es una epidemia en los Estados Unidos, con alrededor de 29 millones de personas que la padecen, otros 8 millones que no están diagnosticados y 86 millones que se consideran pre-diabéticos, según la Asociación Americana de Diabetes.

Hay algunos alimentos que equilibran el azúcar en la sangre y pueden prevenir la diabetes. Aquí compartiremos algunos de ellos.

Alimentos para prevenir la diabetes

1. Manzanas

Puede pensar que la fruta está fuera del menú debido a su contenido de azúcar, pero la fruta está llena de vitaminas y nutrientes que pueden ayudar a prevenir la diabetes.

Las manzanas son una de las mejores frutas que puedes comer porque son ricas en quercetina, un pigmento vegetal.

2. Yogurt

Comer una porción de yogurt todos los días puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 18%, según un estudio de noviembre de 2014 de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

3. Espárragos

Bajo en calorías y alto en fibra, los espárragos y otros tipos de vegetales de hoja verde son ricos en antioxidantes, que reducen la inflamación y pueden equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

4. Frijoles y legumbres

Los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que sus contrapartes carnívoras.

5. Semillas de chía

Debido a que la diabetes tipo 2 puede provocar enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, también es una buena idea comer alimentos como las semillas de chía. Dos cucharadas de semillas de chía proporcionan 4 gramos de proteína y 11 gramos de fibra, así como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

6. Bayas

Las fresas, las frambuesas, las moras y los arándanos son bajos en calorías y carbohidratos, y tienen un índice glucémico bajo para mantener estable el azúcar en la sangre. Aunque todos contienen fibra, las frambuesas y las moras en particular toman la iniciativa para llenarlo.

7. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en productos químicos vegetales conocidos como lignanos, así como magnesio, que ayudan al cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente. También contienen globulinas o proteínas que ayudan a reducir el azúcar en la sangre.

8. Arroz integral

Las personas que comieron de tres a cinco porciones de granos enteros por día tenían un 26% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en un estudio de julio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition. Uno de los mejores tipos de granos integrales es el arroz integral, que es rico en magnesio y fibra, y tiene un índice glucémico bajo.

9. Vinagre

El vinagre tiene ácido acético, un compuesto que puede reducir el azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de comer carbohidratos.